Το φαινόμενο του πρωινού καφέ: Πώς η καφεΐνη επηρεάζει την κορτιζόλη και μπλοκάρει την όρεξη

Το πρωινό παραμένει ο «βασιλιάς» των γευμάτων, ωστόσο, πολλοί δυσκολεύονται να το εντάξουν στη ρουτίνα τους, όχι λόγω έλλειψης χρόνου. Αλλά λόγω απουσίας όρεξης. Οι ειδικοί εξηγούν τη σύνδεση αυτής της απουσίας με τον κιρκάδιο ρυθμό, την κορτιζόλη και το χρόνιο στρες.

Αν και από μικρή ηλικία ακούμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα για την ενέργεια και τον έλεγχο του βάρους, οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής και οι κακές συνήθειες. Όπως η κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το ξύπνημα, συχνά ακυρώνουν την φυσιολογική πείνα.

Η Σχέση Καφεΐνης, Στρες και Απουσίας Όρεξης

Η διατροφολόγος Natalie Burrows θέτει το κρίσιμο ερώτημα: «Γιατί δεν πεινάτε μέσα στις πρώτες δύο ώρες αφότου ξυπνήσετε;». Πολλοί απαντούν λόγω του καφέ, μια συνήθεια που δεν ενδείκνυται, καθώς:

1. Ψευδής Ενέργεια: Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο, δημιουργώντας μια ψευδή αίσθηση εγρήγορσης αντί να παρέχει πραγματική ενέργεια στα κύτταρα.

2. Χρόνιο Στρες και Κορτιζόλη: Η απουσία πρωινής όρεξης μπορεί να είναι ένδειξη χρόνιου στρες. Όταν ξυπνάμε, η μελατονίνη (ορμόνη ύπνου) πέφτει και η κορτιζόλη (ορμόνη στρες) ανεβαίνει. Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Cara Rose, το σώμα που λειτουργεί υπό χρόνιο στρες έχει «συνηθίσει» στην κορτιζόλη, η οποία παράγεται και για να διατηρήσει σταθερό το σάκχαρο μετά τη νυχτερινή νηστεία, μειώνοντας την αίσθηση της πείνας.

Πέρα από το Σώμα: Η Επίδραση στην Ψυχική Υγεία

 

Πέρα από τα σωματικά οφέλη (το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 20-30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης για όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους), έρευνες συνδέουν το πρωινό με την ψυχική ευεξία:

• Μείωση Κινδύνου Κατάθλιψης: Η κατανάλωση πρωινού πριν τις 9 το πρωί μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

• Αρνητική Επίδραση: Άτομα που έτρωγαν μετά τις 9 π.μ. είχαν 28% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν χαμηλή διάθεση ή ψυχικά προβλήματα. Ενώ η πλήρης παράλειψη είχε παρόμοια αρνητική επίδραση.

Μικρά Βήματα για την Επαναφορά της Όρεξης

 

Η κα. Burrows προτείνει μια σταδιακή προσέγγιση για να επαναφέρουμε την όρεξη και να διαχειριστούμε το στρες:

1. Ρύθμιση Κιρκάδιου Ρυθμού: Βγείτε στο φως της ημέρας μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα και φροντίστε για επαρκή ύπνο.

2. Εκκίνηση με Ήπια Τροφή: Ξεκινήστε με ένα πολύ μικρό πρωινό – χωρίς καφεΐνη – για να βοηθήσετε το σώμα να χαλαρώσει και να επαναφέρετε σταδιακά το νευρικό σύστημα.

3. Ενεργοποίηση Ήπατος: Ένα ποτήρι ζεστό νερό με τζίντζερ και λεμόνι μπορεί να βοηθήσει στην ήπια ενεργοποίηση του ήπατος, πριν την κατανάλωση τροφής.

4. Τεχνικές Χαλάρωσης: Πρακτικές όπως οι βαθιές αναπνοές ή το box breathing ενισχύουν την ηρεμία και αναστέλλουν τη λειτουργία «μάχη ή φυγή» του οργανισμού.

Τέλος, η υιοθέτηση ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου μπορεί φυσιολογικά να παρατείνει τον κορεσμό, μειώνοντας την έντονη πρωινή πείνα. Κάτι που δεν αποτελεί πρόβλημα, εφόσον η συνολική διατροφή είναι ισορροπημένη.